八大营养让运动型男神采奕奕

是什么让男人有型?是运动!那又是什么让运动型男神采奕奕?是营养!漠视营养的男人让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁。调查显示,30~45岁的男性中有高达65%的人营养失衡,其中30%情况严重。缺少营养的型男就像缺乏滋养的大树,外表虽然挺拔,内在却赢弱空虚。下面就让营养专家来告诉你运动型男必备的八大营养素。 　　
　　水:万能的廉价营养素 　　
　　谁说只有女人才需要补水,男人一样需要水的呵护。在所有的营养成分中,水也许是最不起眼的,但绝对是最重要的。水可以润滑关节,调节体温,并将身体的代谢废物迅速排出体外。每人每天体内有7~8升水需要更新,身体中的水1周左右就要更新一次。众所周知,普通人每天至少需要6~8杯水,而对于运动爱好者,需要量则至少要增加一倍。大强度训练必将引起体内水分的太量流失,即使冬季在室内进行训练,1小时通过出汗流失的水分也可重者体温升高,神经系统和心血管系统的功能紊乱。对于拥有一身健硕肌肉的型男更是如此,因为肌肉的含水量是脂肪的7倍。缺乏水分不仅影响肌肉的饱满度,还会影响肌肉的增长。
　　
　　日常水分的补充可以选择自水,矿泉水、水果、蔬菜也含有丰富的水分。许多男士享受完运动的酣畅淋漓之后,也会想到补水,但是没有目的性。运动营养专家建议在运动前后补充含有能量及丰富电解质的运动饮料以更好地满足身体的需要。
　　
　　膳食纤维:肠道的清道夫
　　
　　运动型男除了要拥有健康的外表,也要有一个健康的肠胃。运动会使体内代谢废物产生增多,同时疲劳和压力会导致胃肠功能紊乱,如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量补充纤维素,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快排便速度,防止便秘并降低肠癌的风险(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)。另外,纤维索还可调节血糖,有助预防糖尿病。只可以减少消化过程对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇、甘油三酯的水平,起到防治高血压、心脑血管疾病的作用。可以说,膳食纤维是无然的保健食品,对于男士觉的几大慢性疾病都有很好的预防作用。
　　我们每日理想的膳食纤维摄入量是25~35克,而70%以上的人摄入量不及其一半。补充膳食纤维最简单的方法就是以五谷杂粮代替白米,以全麦面包代替精制白面包。天然食物中,魔芋的膳食纤维含量是最高的,高达70%是当之无愧的膳食纤维之王;豆类、木耳、薯类的膳食纤维含量也非常丰富,其次是蔬菜和水果。
　　
　　镁: 减压营养素
　　
　　是男人不免要面对压力,除了心理的压力,另一种压力也不容忽视——血压。研究表明,镁摄入量正常可以降低血压,减少心脏病的发病率。镁也是重要的神经传导物质,它可以让肌肉放松,心跳有规律。同时,与含钙食品一同补充,有促进钙质吸收的作用。另外,镁还可以增强生殖能力,提高精液中精子的活力。
　　烤白薯、豆类、坚果。燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品都含有丰富的镁。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。
　　
　　锌:雄性必备营养素
锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成。人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常,长期锌缺乏还可导致精子数量减少、精子畸形增加以及性功能减退,医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合,提高身体免疫力。此外,锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。补充锌不仅能促进智力发育,使人耳聪目明,而且能延缓疲劳,振作精神。
　　男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3。如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。含锌多的食物有海产品、肉类、粗粮、豆类。牛奶、鸡蛋(全蛋)、无花果、草莓等。一块110克重垂的瘦牛肉可提供锌日需要量的一半。
　　
　　塑型能手 　　
　　铬
　　铬在一定的身体条件下可以促进肌肉的生成、避免多余脂肪,因而具有很好的塑型作用,深受健美男性喜爱。此外,这种维持生命所必需的矿物质还可以促进胆固醇的代谢,增强身体的耐力。因此,在很多增肌、减脂类的运动营养食品中常常可以见到它的身影。
　　爱好运动的男性对铬的需要量较普通人要多出1倍。铬最好的来源是各种海产品,例如鱼虾等。其他含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。另外,从啤酒酵母中也可以得到比较丰富的铬,但喝啤酒补铬对运动型男来说绝不是个很好的选择。
　　
　　能量的使者 　　
　　B族维生素
　　B族维生素是维生素B1、BB2、BB6、BB12、叶酸等的统称,B族维生素在人体内就好比是助燃剂,主要作用就是帮助物质和能量代谢顺利进行。它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。B族维生素还可以调整内分泌系统,维护神经系统的稳定,平衡情绪。此外,补充维生素BB1有助于对抗压力;维生素BB6可以防止皮肤癌和膀胱癌,还可以预防肾脏结石(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症也有一定的治疗作用。
　　然而这也是一类易缺乏的维生素。除了运动本身的消耗外,随着运动排汗,B族维生素被源源不断地排出体外。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。
　　
　　保护健康的功臣 　　
　　维生素C
　　维生素C可以说是保护人体健康的多面手。维生素C可增强免疫力,减少心脏病和中风的风险,有利于保护牙龈和牙齿,防止白内障发生,加速伤口愈合,缓解气喘,对治疗不育症也有一定的功效。维生素C还可刺激肾上腺皮质素的分泌,可以对抗精神压力。同B族维生素一样,维生素C属于水溶性维生素,运动会加大维生素C的损失量。此外,吸烟的男士应注意加量补充。
　　蔬菜水果中富含维生素C,如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜和柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。一般来说蔬菜中的维生素C含量要高于水果。
　　
　　细胞“防弹衣” 　　
　　番茄红素
　　人体无时无刻不在产生着一种物质——自由基。自由基就像一把双刃剑,正常情况下对人体是有一定保护作用的,但当大量运动时自由基的产生就会成倍增加,它遍布在我们全身各处,对遇到的所有细胞进行疯狂破坏。从而引起疲劳难以恢复、肌肉酸痛、免疫力低下,甚至加速衰老。不过自由基也有克星,那就是抗氧化物质。许多食物中都含有抗氧化物质,能有效地清除体内的自由基,保护细胞的完整性,就像给细胞穿上了“防弹衣”,从而维护人体健康。番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素,其抗氧化、清除自由基的能力是维生素C的1000倍、维生素E的102倍。
　　番茄红素在西红柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄红索性质不稳定且不易吸收,采用提纯的番茄红素胶囊的形式进行补充是目前最为可靠的方式。

工作餐,营养不打折
邢　岩

　　“民以食为天”,当你活到65岁时,你已经吃了7万多顿饭,也就是50多吨的食物。你选择吃哪种食物直接影响着人的体形、你的健康和你的寿命。而对于朝八晚五的上班族,恐怕最头疼的就是每天的中午餐了。由于工作节奏的加快。“早吃饱、午吃好、晚吃少”这句老话正被白领们以无奈的实际行动更改为“早不吃、午湊合、晚吃撑。”其实,凑合出的工作餐同样可以吃出营养,吃出健康,关键看你如何选择——
　　
　　Case1　A女士每天的午餐都是在办公室搞定的。10点,打电话叫外卖,随便挑个菜,12点,外卖准时送到,一荤两素,外带1份米饭,边吃饭边看电脑,处理着手边的散活。不论好吃与否,毕竟方便省时
　　
　　营养师点评
　　1.盒饭一般都是荤素搭配,一荤两素或者一荤三素,配合1份主食,从搭配上来说还是比较合理的。
　　2.为了保证盒饭的色香味俱全,油的使用量一般都偏大。一般来说,每人每天食用的油类应控制在25克左右,也就是三勺(小白瓷勺),但一份盒饭的用油量就能达到20克,如果有油炸食品,如炸鸡腿炸、虾仁,油量就更大了。尤其值得一提的是,很多饭店为了增强菜的香味,会使用一些动物油。动物油中饱和脂肪酸的含量较高,这种“坏”脂肪长期超标,不仅容易引起肥胖,而且会增加心脑血管病的发生几率。
　　3.对着电脑边吃边工作的陋习应该改掉,否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部,从而影响消化。而且,键盘、鼠标较脏,吃饭时使用不卫生。
　　
　　
　　营养师建议
　　●点菜时尽量少点油炸食品,一周最好不要超过两次。
　　●如果菜肴上淋着一层明油,建议你准备一杯白开水,菜在水中涮一下再吃。
　　●餐后吃个水果。水果中含有2%左右的膳食纤维,可以减少脂肪和胆固醇的吸收,同时促进胃肠道蠕动,有助于调节胃肠功能。就膳食纤维的含量来说,梨稍高其他水果差别不大。
　　●在办公室就餐比较快,因此中午休息时间一般比较充裕。建议你饭后到外面附近散散步 否则一天八、九个小时都在电脑前坐着,一是影响视力,二是小腹和臀部容易产生赘肉。
　　
　　Case2　午餐时间,B先生一般都和同事相约一起到附近餐馆吃面,或者AA制点菜,变着花样来调剂午餐。
　　
　　营养师点评
　　1.根据自己的口味选菜,有更多的个性化选择空间,而且每天换着花样吃,只要不挑食,就更容易达到营养均衡。
　　2.菜肴比较丰富时,主食就往往成了可有可无的配角。事实上,在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种供能营养素中,只有碳水化合物能给大脑提供能量,也就是说,我们的大脑只吃“糖”。食物中,碳水化合物最主要的来源就是主食。如果主食缺乏,下午上班往往会出现头晕脑胀,昏昏欲睡的现象。
　　3.对于男士,如果只吃一碗面,往往只能维持2~3个小时,下午3点就又饿了。原因是,面食富含碳水化合物,很容易被身体消化吸收,而且一碗面中所含的蛋白质维生素等,都不够身体所需。
　　
　　营养师建议
　　●点菜时,最好有荤有素,素菜数目为荤菜的两倍以上为好;
　　●在菜的烹饪方式上,建议更多选择清蒸、凉拌、水煮等,避免油脂超标。
　　●绝对不可忽视主食。之所以称之为“主食”,原因就在于其在饮食中有非常重要的地位。对于60公斤的男士,要保持工作中旺盛的精力,午餐最好要吃到半斤米饭,或者一个半馒头。
　　●面食搭配小菜,如凉拌牛肉、鸡肉等,以保证身体对蛋白质的需要,下午3点左右再吃个水果,补充维生素和矿物质,维持营养素的均衡。
　　
　　Case3　C小姐每天都自己带饭,头天晚上吃剩下的,往饭盒里一装,就成了第二天的午餐。吃之前,在微波炉里热一下就OK了。
　　　营养师点评
　　1.自己带饭油盐的用量、烹制口味都可以根据自己的喜好加以调整,饭菜更可口。
　　2.带饭最大的缺点是经过一上午时间食品中的营养流失比较严重气温高时还容易变质。如果是头天晚上做好的这个问题就更严重了。
　　3.微波二次加热,维生素非常容易受到破坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐,烹饪过度或放置时间过长,蔬菜不仅会发黄、变味,还会被还原成有毒的亚硝酸盐,使人出现不同的中毒症状。
　　
　　营养师建议
　　●强烈建议不要带吃剩的饭菜。最好是早上起来现做,如果实在不愿意早上费时间,电要头天晚上做好后先把第二天要带的饭菜留出,但要注意饭菜凉后放冰箱冷藏。

●最好不要带鱼和海鲜,因为它们是大肠杆菌繁殖的温床,最容易腐败变质。
　　●要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步破坏其营养成分。
　　●自带饭也要讲究营养素的均衡。一是要有主食,二是注意蛋白质的补充,要有肉、奶、蛋或者豆制品,三是有蔬菜,如果是绿叶菜,注意不要烹饪过度。
　　
　　Case4　D小姐这段时间在减肥,每天的午餐就是变着花样吃各种水果,即所谓水果代餐减肥法。
　　
　　营养师点评
　　1.用水果代餐,D小姐最看中的就是水果的低热量。但需要注意的是,并非所有的水果热量都很低。一般水果中糖分的含量在6%以上,而且是容易消化的单糖和双糖。香蕉更是达到了20%。2根大香蕉的热量大致在400千卡,占一个50公斤的减肥者一天所需热量的近1/3强。
　　2.如果午餐只吃一个苹果或木瓜,热量摄入偏低,下午有可能出现头晕、没劲等低血糖表现,而在晚餐时会不知不觉摄入过量食物,使得过多的热量在体内转化为脂肪。
　　3.一般成年人每天至少需要50克蛋白质,以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上,蛋白质含量却不足1%,几乎不含必需脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要。而且,水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要多种维生素,它们分别存在于不同食物中。经常以水果代餐,容易出现皮肤松弛,免疫力低下,而且缺乏能量代谢相关的酶,脂肪燃烧受到限制,势必影响减肥效果。
　　
　　营养师建议
　　空腹时最好不要吃水果。因为水果中含有较多的有机酸和单宁粪物质,有些水果还含有活性很强的蛋白酶类,可能对胃产生刺激和伤害,出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。
　　 减脂期间,水果是膳食的一个很好补充。但单纯以水果代餐并不可取。正餐可以吃到5~6分饱,餐后再吃个水果。
　　不管你以哪种方式解决午餐,只要用心,都可以吃得舒心,吃出健康。

冬季户外运动营养装备
王　橹

　　在寒冷的冬季里,除了去健身房锻炼,外出滑雪,登山,滑冰……都是比较理想的冬季户外运动。但在出门之前,还是要先仔细检查一下你的运动背包,别忘记带上以下这些必要的营养装备。
　　
　　给身体提供充足的燃料——能量棒
　　
　　冬季户外环境温度低,会对人体新陈代谢产生一系列的影响,人体对各种营养素的需求也比平时会有所变化。首先,低温环境下人体热量散失增加,消耗速度快,这就是为什么冬天我们更容易觉得饿的原因。因此,能量是户外运动人群不能忽略的首要营养因素。我们的背包里一定要准备能提供足够热量的食物。由于背包的容积有限,我们不可能装太多的东西,因此体积小,营养素含量丰富的食物棒当仁不让地成为户外运动人群最青睐的营养装备之一。
　　
　　能量棒是食物棒中的种,其主要成分为碳水化合物(俗称糖),糖是人体最为主要、也最为经济的营养供能物质,因此得名“能量棒”。能量棒可以迅速、持续地补充能量,同时促进能量的再填充。不过补糖是很有讲究的,一定要选择适合的糖种类,否则效果适得其反。低分子糖(单糖)虽然消化吸收快,但会使身体内血糖波动过大,导致反馈性的胰岛素过度分泌,不但不利于运动能力的提高,反而会有所下降。高分子糖(多糖)虽然可以避免这个问题,但它不能及时补充运动中能量的需要,而且会引起运动中恶心、胃部胀满等副作用,从而影响运动成绩。而能量棒内含有单糖、双糖和低聚糖等多种糖分子,可以实现运动全程的能量接力:运动前增加能量的快速填充,运动中补充所消耗的能量,运动后促进能量的恢复。由此可见,含有多种糖组合的能量棒是户外运动人群便利而有效的能量保障。
　　也许有人会担心,补充能量棒会不会造成热量过多,造成发胖呢?其实,发胖的原因在于摄入的热量大于消耗的热量。只要我们能保证热量的消耗和摄入处于平衡状态,就不会有发胖之忧。你想,户外运动比安静时要消耗更多的热量,冬季户外运动比夏季消耗热量更多,你一天所摄入的3~5支能量棒,提供的能量基本都被用于运动中,也就不会出现多余热量转化为脂肪的情况了。
　　值得注意的是,不能将能量棒和巧克力等同起来。能量棒在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入,同时口感细腻香甜。而巧克力虽然口感较好,但脂肪含量很高,每100克含有30~32克脂肪,且要为饱和脂肪酸。过分贪食含有大量饱和脂肪酸的脂肪,是导致肥胖高脂血症、动脉粥样硬化和心肌梗塞的一个重要危险因素。所以,不妨将巧克力作为一种愉悦味蕾的休闲食品,偶尔吃一点,调节心情。户外运动时还是挑选专业的能量棒来做你的营养后盾吧。
　　
　　提高耐寒力——复合维生素制剂
　　
　　冬季进行户外运动,对人体的耐寒能力是个考验。食物中许多微量营养素能帮助身体提高耐寒能力,比如B族维生素维生素A、C和E等,都有很好的抗寒效果。